自分のことは、自分が一番よくわかっている。そう思っていても、心や体の小さな変化には、意外と気づけないものです。特に、うつ病からの回復を目指しているときには、できなかったことばかりに目が向いてしまうこともあります。そんな自分を少し離れたところから見つめ直す方法の一つが「日報」です。今回は、書くことが心にもたらす効果と、ビューズが日報を通じたやりとりを大切にしている理由をご紹介します。

自分のことなのに、自分では見えにくい

「最近、どうですか？」

そう聞かれても、すぐには答えられないことがあります。

「特に変わりません」「あまり調子がよくありません」と答えたものの、よく考えてみれば、以前より朝起きられるようになっていたり、外出する機会が増えていたり。反対に、いつの間にか疲れがたまり、少しずつ無理を重ねていることもあるかもしれません。

私たちは毎日を過ごすなかで、そのときどきの気分や出来事に影響を受けています。そのため、自分自身の状態をいつも客観的に把握できるわけではありません。

特に、うつ病や抑うつ状態にあるときには、物事を否定的に捉えたり、自分のできなかったことに意識が向きやすくなったりすることがあります。

例えば、一日のなかで、少し散歩ができた、人と会話ができた、家事をひとつ終えられた、という出来事があったとしても、夜になって思い出すのは、うまくいかなかったことばかり。

そうすると、「今日も何もできなかった」という印象だけが残ってしまうこともあります。

もちろん、つらい気持ちを無理に前向きに捉え直す必要はありません。ただ、その日の自分を振り返る材料がもう少しあれば、違った見方ができるかもしれません。

その手がかりになるのが、日々の記録です。

書くことで、自分の気持ちが見えてくる「ジャーナリング」の効果

自分の考えや感情、日々の出来事を文章に書き出すことは、一般に「ジャーナリング」と呼ばれています。

ジャーナリングは、単なる日記とは少し違い、自分の内面に目を向け、考えや気持ちを整理することを目的として行われることがあります。

例えば、「今日はなんとなく気分が落ち込んでいた」という一日を振り返ってみます。

その日の出来事を書き出してみると、朝は比較的調子がよかったけれど、午後に人と話したあとから疲れを感じていたことに気づくかもしれません。

さらに考えてみると、会話そのものが負担だったのではなく、相手にどう思われたかを気にしていたことが、疲れにつながっていたのかもしれません。

このように、頭のなかでは漠然としていた感覚も、言葉にすることで、出来事と気持ちの関係を整理しやすくなります。

心理学の研究でも、感情や経験を書き出すことが、ストレスや不安、抑うつ症状の軽減に一定の効果をもたらす可能性が報告されています。ただし、効果には個人差があり、書く内容や方法によっても違いがあります。

大切なのは、上手な文章を書くことでも、毎日必ず前向きな内容を書くことでもありません。

「今日は少し疲れている」「人と話せてうれしかった」「なぜか気持ちが落ち着かない」

そんな何気ない言葉でも、自分の状態を知るための大切な情報になります。

日報を続けることで見えてくる、自分の変化

書くことには、もう一つ大切な意味があります。

それは、そのときの自分を記録として残せることです。

私たちの記憶は、いつも正確とは限りません。特に気分が落ち込んでいるときには、過去の出来事まで否定的に思い出してしまうことがあります。

「ずっと調子が悪い」「何も変わっていない」と感じていても、数週間前の日報を読み返すと、実際には少しずつ変化していたことに気づくかもしれません。

以前は通所するだけで疲れていたのに、最近は帰宅後にも少し余裕がある。人と話すことが負担だったけれど、今は短い会話なら楽しめるようになった。

反対に、以前より睡眠時間が短くなっていたり、活動量が増えすぎていたりすることに気づく場合もあるでしょう。

日報は、よくなったことを探すためだけのものではありません。

調子がよいときも、よくないときも、その日の状態を記録しておくことで、自分の調子がどんなときに変化するのか、その傾向を知ることができます。

これは、心理学でいう「セルフモニタリング」にも通じる考え方です。

セルフモニタリングとは、自分の感情や思考、行動、体調などを意識的に観察し、把握することです。

うつ病の回復や再発予防を考えるうえでは、自分の調子がよいときの特徴だけでなく、不調の前にどのような変化が起きやすいのかを知っておくことも大切です。

例えば、以前より眠れなくなる、人と会うことがおっくうになる、好きだったことを楽しめなくなるといった変化は、自分の状態を見直すきっかけになるかもしれません。

こうした変化は、一日だけを見ていてもわかりにくいものです。日々の記録が積み重なることで、初めて見えてくることがあります。

そして、自分の変化を知ることは、必要なときに休息を取ったり、周囲に相談したりするための手がかりにもなります。

自分では気づけないことを、誰かが気づいてくれる

ここまで、日報を書くことの効果についてお伝えしました。

ただ、日報には、書いた本人が振り返ることだけでは得られない価値もあると、私たちは考えています。

それは、自分以外の誰かが、その記録を読んでくれることです。

例えば、ある人が日報に、こんなことを書いたとします。

「今日はみんなの会話にうまく入れなかった。自分だけ取り残されているように感じた」

その人にとっては、うまく話せなかったことが一日の印象として強く残っているのでしょう。

でも、同じ場面を見ていた支援員は、少し違うことに気づいているかもしれません。

「今日は自分から挨拶できていましたね。以前より自然に声をかけられるようになっていると思いました」

そんな言葉を返されたら、どうでしょうか。

「そういえば、挨拶はできたな」「自分では気づかなかったけれど、少し変わっているのかもしれない」

そんなふうに、自分自身に対する見方が少し広がることがあります。

もちろん、本人が感じたつらさを否定したり、無理に前向きな解釈へ導いたりすることが目的ではありません。

会話に入れなかったつらさは、そのまま大切に受け止める。そのうえで、本人が見落としていた別の事実や視点も、そっと伝えていく。

自分のことは、自分一人の視点だけでは、なかなかわからないものです。

だからこそ、誰かと一緒に振り返ることには意味があるのだと思います。

ビューズが日報に「手書き」でコメントを返す理由

ビューズでは、メンバーさんが書いた日報に、支援員が一人ひとり手書きでコメントを返しています。

日報に書かれる内容はさまざまです。

その日に取り組んだことや、うまくできたこと。思うようにいかなかったこと、ちょっとした不安や悩み、ときには何気ない日常の出来事が書かれることもあります。

支援員は、そうした言葉を一つひとつ読み、その人の状況やこれまでの経過も踏まえながら、返す言葉を考えます。

ある日には、本人の頑張りを一緒に喜ぶこともあるでしょう。別の日には、無理をしていないか気遣ったり、気持ちをもう少し聞いてみたいと伝えたりすることもあるでしょう。

大切なのは、いつも励ますことでも、正しい答えを示すことでもありません。

その人が何を感じ、どんな一日を過ごしたのかを理解しようとすること。そして、その人に合った言葉を返すことです。

手書きであること自体が、デジタルの文章より優れているというわけではありません。

ただ、一人ひとりの文章をきちんと読み、何を伝えたいかを考え、自分の言葉で返事を書く。その時間を大切にすることには、意味があると考えています。

効率だけを考えれば、もっと簡単な方法もあるかもしれません。

それでも、日報を単なる記録や報告として終わらせず、メンバーさんと支援員の間で言葉を交わす機会にしたい。

そこには、ビューズが大切にしている、一人ひとりに向き合う支援の姿勢があります。

「ちゃんと見てもらえている」という安心感

日報を通じたやりとりには、もう一つ大切にしたいことがあります。

それは、誰かに自分のことを見てもらえているという感覚です。

うつ病や抑うつ状態にあるときには、自分の気持ちをうまく言葉にできなかったり、人に相談することをためらったりすることがあります。

「こんなことを話しても仕方がない」「相手に迷惑をかけるかもしれない」

そう考えて、つらさを一人で抱えてしまうこともあるでしょう。

日報であれば、面と向かって話しにくいことも、少しずつ書ける場合があります。

そして、書いた言葉に対して返事がある。

「読んでもらえている」「自分のことを気にかけてくれる人がいる」

そう感じられることは、安心して自分の気持ちを表現するための支えになるかもしれません。

もちろん、日報だけで信頼関係が生まれるわけではありません。日頃の会話や、活動を通じた関わり、困ったときの相談など、さまざまなやりとりの積み重ねが大切です。

日報も、そうした関係を育む一つの機会なのだと思います。

また、支援員にとっても、日報はメンバーさんをより深く理解するための手がかりになります。

表情や会話だけではわからなかった気持ちが、文章から伝わってくることもあります。

普段と少し違う様子に気づいたときには、声をかけるきっかけにもなります。

つまり、日報は、メンバーさんが自分を理解するためだけのものではなく、支援員がその人を理解し、必要な支援を一緒に考えていくためのものでもあるのです。

うつの回復や再発予防のために、日々の自分を知ること

うつ病からの回復は、いつも一直線に進むわけではありません。

調子がよい日もあれば、思うように過ごせない日もあります。少し活動できるようになったと思ったら、また疲れやすくなることもあるでしょう。

そんなとき、一日一日の調子だけで自分を評価していると、「また元に戻ってしまった」と感じてしまうかもしれません。

でも、少し長い期間で振り返ってみると、違った景色が見えることがあります。

以前と比べてできるようになったこと。自分にとって負担になりやすい状況。疲れたときに休むことができた経験。

そうした小さな気づきが、自分に合った生活の仕方や、無理をしすぎないための工夫につながっていきます。

うつ病の再発予防を考える際にも、日々の体調や気分の変化を把握し、自分なりの不調のサインを知っておくことは役立ちます。

ただし、日報を書くことだけで、うつ病の回復や再発を防げるわけではありません。必要に応じて医療機関での治療や専門的な支援を受けながら、自分の状態を理解するための補助的な方法として活用することが大切です。

また、書くことが負担になる日もあると思います。

気持ちが落ち込んでいるときに、無理に一日を振り返ろうとすると、つらい出来事を繰り返し考えてしまうこともあります。

そんなときには、詳しく書こうとしなくても構いません。

「今日は疲れた」「あまり書く気になれない」

それも、その日の自分を表す大切な言葉です。

日報は、自分を評価したり、毎日何かを達成したと証明したりするためのものではありません。

ありのままの自分の状態を少しずつ知り、必要なときには誰かの力を借りながら、自分に合った過ごし方を見つけていく。

そのための一つの手段として、日々の記録を役立てていけたらと思います。

まとめ｜小さな変化を、一緒に見つけていく

私たちは、自分のことをよく知っているようで、意外と知らないものです。

とりわけ、心が疲れているときには、できなかったことや、うまくいかなかったことばかりが目についてしまうこともあります。

そんなとき、日々の出来事や気持ちを書き残しておくことで、少し距離を置いて自分を振り返ることができます。

そして、その記録を誰かが丁寧に読み、自分では気づかなかったことを伝えてくれたなら、自分自身への理解がもう少し深まるかもしれません。

ビューズが日報へのコメントを大切にしているのは、そうした小さな気づきの積み重ねが、その人らしい回復や、これからの生活を考えるうえで大切だと思うからです。

大きな変化だけが成長ではありません。

昨日はできなかったことが、今日は少しできた。以前よりも、自分の疲れに気づけるようになった。つらいときに、誰かに相談できるようになった。

そんな一つひとつの変化を見逃さず、本人と一緒に見つけていきたい。

自分では気づきにくい自分の変化も、誰かと一緒なら、見つけられることがあります。

日報に書かれた小さな言葉の一つひとつを、これからも大切に受け止めていきたいと思います。

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参考文献・資料

1. Sohal, M., et al. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: a systematic review and meta-analysis. Family Medicine and Community Health, 10(1), e001154.
   https://doi.org/10.1136/fmch-2021-001154
   ジャーナリングを用いた20件のランダム化比較試験を対象としたレビュー。精神的な症状の改善に一定の可能性が認められましたが、研究間の違いや方法上の限界も指摘されています。
2. Guo, L. (2023). The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 272–297.
   https://doi.org/10.1111/bjc.12408
   31件の研究を統合し、感情を書き出すことが抑うつ・不安・ストレス症状に小さいながらも統計的に有意な改善効果を示したと報告しています。
3. National Institute for Health and Care Excellence（NICE）(2022). Depression in adults: treatment and management (NG222).
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
   うつ病の治療・支援に関する診療ガイドライン。症状のモニタリングや、活動と気分の関係を捉える行動活性化療法などについて取り上げています。

※これらの研究・ガイドラインは、日々の記録や自己観察を理解するための参考資料です。ビューズ独自の日報運用や手書きコメントの効果を直接検証したものではありません。