「やらなきゃいけないこと」が頭の中にぎゅうぎゅうに詰まって、息がしづらい。
やる気がないわけじゃない。むしろ逆で、ちゃんとやろうとしている。だからこそ苦しい。

• 断れない
• 真面目に受け止めすぎる
• 自分の中だけで何とかしようとする
• 気づいたときには混乱して、体調も崩れて、自己嫌悪が襲ってくる

もし今あなたがこのあたりに心当たりがあるなら、それは“弱さ”ではなく、キャパオーバーという状態かもしれません。

この記事は、いままさに悩んでいる当事者の方へ向けて書きます。読みながら「自分のことだ」と感じたところだけ、持ち帰ってください。無理に全部やらなくて大丈夫です。

キャパオーバーって、どんな状態？

キャパオーバーは、ざっくり言えばこういう状態です。

「やらなきゃ」の量が増えすぎて、頭がいっぱいになる。
でも“限界を超えている”ことに気づけない／認められないまま、
自分の中だけで解決しようとして、どんどん追い詰められる。

ここで起きやすいのが、混乱 → 行動停止 → 罪悪感 → さらに追い詰められるのループです。
ポイントは、「能力がないから止まる」のではなく、オーバーヒートして止まるということ。

そしてキャパオーバーの人ほど、こんな“考え方のクセ”を抱えやすいです。

• 「任された以上、ちゃんとやるべき」
• 「迷惑をかけちゃいけない」
• 「できないと言ったら終わり」
• 「頼るのは甘え」

こういう考え方は、あなたを支えてくれた面もあるはずです。
ただし、負荷が大きくなった瞬間に、あなた自身を追い詰める刃にもなります。

よくありそうなエピソード：大きな仕事を任されたAさんの話

Aさんは、職場で「信頼できる人」と思われていました。
頼まれたことはきっちり返す。期限も守る。雑にやらない。むしろ、丁寧すぎるくらい。

ある日、少し大きめの仕事を任されました。上司は言いました。
「これ、Aさんなら大丈夫だと思って。」

Aさんはうれしかった反面、胃のあたりが重くなりました。
でも口ではこう返します。
「わかりました。やります。」

そこから、頭の中は仕事のことで埋まりました。
寝る前も、起きた直後も、「あれはどうする？」「これが抜けてるかも」と考え続ける。
完璧に段取りを組もうとするほど、やることが増えていく。確認項目が増えていく。

家に帰っても休めません。
休むと「進んでない自分」に焦るからです。

数日後、Aさんは体調を崩します。
睡眠が浅い。食欲が落ちる。頭が回らない。
でも「ここで止まったら迷惑がかかる」と思い、さらに抱えます。

結果、ある朝、PCを開いたまま手が動かなくなりました。
締切は近いのに、何から手をつけていいかわからない。
不安と焦りで胸がいっぱいで、涙が出ます。

そして、Aさんはこう思ってしまう。
「やっぱり自分はダメだ。」

……これ、Aさんだけの話ではありません。
むしろ真面目で頑張れる人ほど、こうなりやすい。

対処の要点は2つだけ

あなたが押さえたいと言っていた要点、私はとても大事だと思います。

1. 気づくために、5W1Hで整理する
2. 気づいたら、人に相談する（抱え込まない）

ここからは、この2つを“実際に使える形”に落としていきます。

キャパオーバーへの対処：5W1Hで「頭の渋滞」をほどく

キャパオーバーのとき、頭の中はだいたいこうなっています。

• タスクが“かたまり”で存在している
• 優先順位がつかない
• 「全部大事」に見える
• 何をどうしたら終わるのかが見えない

だから最初に必要なのは、気合いではなく、分解です。

5W1Hミニシート（そのまま使ってOK）

紙でもスマホのメモでもいいので、今いちばん苦しい“案件”を1つだけ選んで、こう書きます。

• What（何を）：やることは具体的に何？（成果物は？）
• Why（なぜ）：本当に今それが必要？目的は？（誰のため？）
• When（いつまでに）：締切はいつ？“仮締切”でもOK
• Where（どこで）：どこでやる想定？（家？職場？移動中？）
• Who（誰と）：関係者は？誰に確認が要る？誰に頼れる？
• How（どうやって）：最初の一手は？（5分でできる作業は？）

ここでのコツは、**“正確さ”より“見える化”**です。
特に大事なのは How。キャパオーバーのときは「最初の一手」が消えます。
だから、Howはこう考えてください。

• 資料作成 → まずタイトルだけ書く
• 返信が必要 → まず相手に“現状連絡だけ”送る
• 相談したい → 相談メモを3行だけ作る

“5分の一手”が出ると、脳のパニックが少し下がります。
それだけで、キャパオーバーの波がほんの少し緩みます。

気づいたら、人に相談する：相談は「能力」じゃなく「手段」

キャパオーバーの怖いところは、限界を超えているのに、相談が最後まで選択肢に上がらないことです。
「迷惑をかけたくない」が強すぎて、ひとりで抱えたまま壊れます。

多くの方が今のコミュニティーでは、相談できる相手が見つけられないと感じています。学校・職場・病院・家族などとは別の第3のコミュニティーがあれば相談しやすくなるはずです。

“第三者のサポートを積極的に取り入れる”ことをお勧めします。

相談って、気持ちを吐き出すだけじゃありません。

タスクを現実サイズにする技術です。

相談のテンプレ（これだけで十分）

相談が苦手な人ほど、こういう形で持っていくとラクです。

1. 今の状態：「いまキャパが超えていて、混乱してます」
2. 困ってる点：「何から手をつけるかが分からないです」
3. お願い：「優先順位づけを一緒にしてほしい／一部だけ手伝ってほしい」

これでOK。上手に説明しなくてもいいです。
そもそもキャパオーバー中に“上手に説明”は無理です。無理なときは、無理な文章でいいです。

「～するべき」をゆるめる（自分を責める燃料を減らす）

Viewsのプログラムは、CBGT（集団認知行動療法）では「～するべき」といった思い込みや完璧主義を客観視し、柔軟な考え方を身につけることです。

キャパオーバーを悪化させるのは、タスク量だけじゃなく、**セルフトーク（自分への言葉）**です。

• 「できない自分は価値がない」
• 「ここで止まったら終わり」
• 「迷惑をかけるくらいなら壊れたほうがマシ」

この手の言葉は、火に油です。
もし気づけたら、こう言い換える練習だけしてみてください。

• 「今はオーバーヒートしてるだけ」
• 「優先順位をつければいい」
• 「助けを借りるのも仕事のうち」

“信じる”必要はありません。
ただ、別の言葉を口に出すだけで、脳の回路は少し変わります。

マインドフルネスで「問題解決モード」をいったん切る

キャパオーバー中は、頭がずっと“問題解決モード”になっています。
考えているのに進まない。休んでいるのに休めない。

Viewsのマインドフルネス紹介には、「今、この瞬間」に気づき、判断をしないことで心の安定を図ることです。
体験レビューでも、問題解決モードから離れる話が出てきます。

難しいことはしなくていいです。たとえば1分だけ。

• 足の裏の感覚に意識を向ける
• 呼吸を数える（吸う1、吐く2…を10まで）
• お茶を飲む感覚を味わう（温度・匂い・喉の通り道）

「今ここ」に戻る練習は、キャパオーバーの“熱”を下げるのに役立ちます。

自分の“取扱説明書”をつくる（限界のサインを見逃さない）

Viewsには「自分の取扱説明書」というツールがあり、病気や特性、悪化したときの対応策をまとめ、辛いときに見返せるようにするのが目的です。

キャパオーバーの厄介さは、本人が“限界のサイン”を見落としやすいこと。
だから、元気なときに、先に書いておきます。

例：

• 悪化サイン：寝つきが悪い／食欲が落ちる／返信が怖い／頭が真っ白
• やってはいけない：徹夜で取り返す／ひとりで抱える／完璧に整えてから相談
• 効く対処：誰に連絡する／散歩10分／タスクを3つに減らす

あなたの“扱い方”を、あなたがいちばん知っていい。
それが「責めないセルフマネジメント」につながります。

「グループの力」を使う（ひとりで気づけないことがある）

Viewsが大切にしていることとして、スタッフが一方的に教えるのではなく、利用者同士の気づき合いを重視し「グループの力を最大化する」ことです。

キャパオーバーのとき、視野はものすごく狭くなります。
でも、人の視点が入ると、驚くほど整理が進むことがあります。

• 「それ、今週じゃなくていいんじゃない？」
• 「そこまで背負わなくていいよ」
• 「まず“現状連絡”だけでいいと思う」

この一言が、あなたの心身を救うことがあります。
頼るのが苦手でも、“場”の力を借りることはできます。

抱え込まないことは、あなたを守る選択

Viewsのメッセージは、「悩みを抱え込むことだけはやめてください」です。
そして、Viewsは第3のコミュニティーとして、既存の居場所とは別の“もう一つの場”を目指しています。

キャパオーバーになってしまう人は、だいたい「ちゃんとしたい人」です。
だから、いっぱいいっぱいになったときに、こう思ってしまう。
「こんなことで頼ったらダメだ」って。

でも本当は逆で、いっぱいいっぱいのときほど、外に出す必要がある。
整理して、相談して、荷物を小さくしていく。
それは甘えではなく、回復のための手順です。

（大事な注意）もし、体調が強く崩れているなら

眠れない・食べられない・出勤や外出が難しい・希死念慮が出るなど、危険サインがある場合は、ひとりで耐えずに医療機関や支援先へつながってください。

緊急性が高いと感じるときは、迷わず助けを呼んでください。

まとめ

キャパオーバーになってしまう人は、だいたい「ちゃんとしたい人」です。
だから、いっぱいいっぱいになったときに、こう思ってしまうことがあります。
「こんなことで頼ったらダメだ」と。

でも本当は逆で、いっぱいいっぱいのときほど、外に出す必要があります。
整理して、相談して、荷物を小さくしていく。
それは甘えではなく、回復のための手順です。

もし今日できることがあるなら、これだけで十分です。

• いま一番苦しい案件を1つだけ選ぶ
• How（5分の一手）だけ書く
• テンプレの3行で相談する

できたらラッキー。できない日があっても大丈夫です。
あなたの回復は、あなたのペースで進めていいです。